ロコモ・フレイル予防について

2020年03月05日 掲載

1 ロコモティブシンドローム(ロコモ)予防

ロコモティブシンドローム(ロコモ)とは?

出典:H28年度国民生活基礎調査(厚生労働省)

骨、関節、筋肉などの体を支えたり動かしたりする運動器の働きが衰え、要介護や寝たきりになる危険が高い状態を言います。
運動器が衰えてくるとバランス能力が低下したり、骨粗しょう症といった骨や関節の病気を招きます。

ロコチェックをしよう!

次の7項目のうち、1項目でも当てはまればロコモの心配があります。
自分の状態をチェックして、日々の健康づくりに取り組みましょう!

【チェック項目】
□ 片足立ちで靴下がはけない
□ 家の中でつまずいたりすべったりする
□ 階段を上がるのに手すりが必要である
□ 家のやや重い仕事(掃除機の使用、布団の上げ下ろしなど)が困難である
□ 2kg程度(1㍑の牛乳パック2個程度)の買い物をして持ち帰るのが困難である
□ 15分くらい続けて歩くことができない
□ 横断歩道を青信号で渡り切れない

出典:(公社)日本整形外科学会制作「ロコモパンフレット」2015年度版

若いうちから健康づくりに取り組もう!

ロコモ予防には、適度な運動とバランスの良い食生活を続けることが大事です。
筋肉量や骨量は40歳から低下し始めます。そのため、高齢期の健康を意識して若いうちから健康づくりに取り組むことが重要です。

【適度な運動の例】
ロコモ予防に効果的で簡単にできる運動(ロコトレ)です。無理せずお試しください。

県作成「ロコモティブシンドローム(ロコモ)を知っていますか?」チラシより抜粋

【バランスの良い食生活の例】
ごはん+おかず+野菜+乳製品+果物を組み合わせ、バランス良く食べましょう!
特に、高齢期は低栄養になりやすいので、エネルギー良質なたんぱく質を優先的に摂ることが大事です。

2 フレイル予防

フレイルとは?

【参考】東京大学高齢社会総合研究機構・飯島勝矢作図 フレイル予防ハンドブックより

加齢によって心身の活力が低下した状態のことで、健康と要介護の間の状態を言います。
フレイルはドミノ倒しに進行するため、これまで「もう年だから…」と見過ごされた些細な衰えのサインに、本人はもちろん周囲の人たちがいち早く気づくことが重要です。

フレイルチェックをしよう!

次の5項目のうち、1項目でも該当すればフレイル予備軍の可能性があります。
自分の状態をチェックして、日々の健康づくりに取り組みましょう!

【チェック項目】
□ 野菜料理と主菜(お肉またはお魚)を両方とも食べる機会が1日に1度もない
□ お茶や汁物でむせることが増えた
□ 半年前と比べてかたいものが食べにくくなった
□ 日常生活において歩行または同等の身体活動(※)を1日1時間以上していない
□ 昨年と比べて外出する機会が減った

(【一部参考】東京大学高齢社会総合研究機構 飯島勝矢先生監修 イレブンチェック)
※身体活動とは、「運動」だけではなく、「生活活動」も含まれ、生活活動量を増やすことによって、運動と同じ効果が得られます。

日頃からフレイル予防を意識しよう!

日常生活の中で、次の健康長寿のための3つの柱(「栄養」、「運動」、「社会参加」)を心がけていくことで、心身の機能低下を遅らせたり、再び元気な状態に戻る可能性があります。

【栄養】(食・口腔機能)
○ 肉・魚等のたんぱく質を優先的に摂りましょう!
○ 自分の歯+入れ歯等≧20本を保てるように管理しましょう!

【運動】(運動、社会活動など)
○ たっぷり歩きましょう!
○ ちょっと頑張って筋トレをしましょう!

【社会参加】(就労、余暇活動、ボランティア)
○ 地域のボランティアに参加しましょう!
○ お友達とお出かけしましょう! 

そのほかに良好なお口の状態を保つことでフレイル予防することも大切です。
オーラルフレイル予防のための口腔ケアについては、こちらをご確認ください。